Urdhva Mukha Shvanasana

Urdhva Mukha Svanasana

 

Dit is Sanskriet voor De Omhoogkijkende Hond of ook wel Upward Facing Dog in de yoga genoemd. De houding lijkt op een zich naar boven uitstrekkende hond. Deze asana is een neefje van de Bhujangasana (Classical Cobra) omdat het er vrij veel op lijkt. Deze twee backbends behoren tot de gemakkelijkste yoga-backbends.

 

De Omhoogkijkende Hond is misschien een wat minder bekende yogahouding. 

Maar hij wordt meestal uitgevoerd als onderdeel van de Surya Namaskar (ook wel zonnegroet).

 

Én hij is 1 van de 5 Tibetanen.  Daarvan wordt vaak gezegd “Hoe 5 simpele oefeningen je eeuwig jong houden!” In de 5 Tibetanen wordt de Omhoogkijkende Hond afgewisseld met de Neerkijkende Hond en in een flowbeweging.

 

Deze asana helpt de wervelkolom soepeler te maken en de rug in alle richtingen te openen. Het helpt ook om het voorste gedeelte van de dijen en de heupbuigers te strekken. De polsen worden versterkt en meestal flexibeler. Regelmatig oefenen in deze houding geeft je de mogelijkheid om de ribbenkast volledig te openen. Bovendien helpt het je uithoudingsvermogen te vergroten, zodat je naar je volledige vermogen ademt. Dit maakt deze houding ideaal voor atleten en sporters!!

 

Enkele fysieke voordelen van de Urdhva Mukha Svanasana.

* Deze asana helpt de lichaamshouding te verbeteren;

* Het helpt de rug te strekken en te versterken, waardoor de lagere rugpijn wordt verlicht;

* De armen en polsen worden versterkt als het lichaamsgewicht erop rust;

* De longen, schouders en borst zijn gestrekt en de billen zijn strakker;

* De buikorganen worden gestimuleerd, waardoor de spijsvertering wordt verbeterd;

* Het beoefenen van deze asana helpt bij het verlichten van ischias, depressie en vermoeidheid. Het helpt ook bij het genezen van astma.

 

Mentale voordelen van de Omhoogkijkende Hond

* Deze houding geeft je energie;

* Verbetert mentale focus;

* Vermindert rusteloosheid;

* Vermindert stress.

 

Hoe kom je in de houding?

1. Ga plat op je buik liggen. Je voeten wijzen naar beneden

2. Buig je armen en plaats je handpalmen -met de vingers gespreid- naast je onderste rib.

3. Adem in. Druk met je handen op de mat terwijl je je knieën, heupen en romp voorzichtig van de mat optilt. Je lichaamsgewicht moet over je voeten en handpalmen worden verdeeld.

4. Kijk vooruit en kantel je hoofd licht naar achteren.

5. Zorg ervoor dat uw polsen in dezelfde lijn liggen als uw schouders en dat uw nek niet te lang is gestrekt.

6. Houd de pose enkele seconden vast. Adem uit en laat los.

 

Hoe kom je uit de houding?

Laat je knieën, heupen en romp voorzichtig op de mat zakken en kom weer met je hele voorkant van je lichaam op de mat liggen.

 

Adho Mukha Svanasana

Adho Mukha Svanasana

 

Dit is Sanskriet voor De Neerkijkende Hond of ook wel vaak Downward Facing Dog in de yoga genoemd. De Neerkijkende Hond is een van de bekendste yogahoudingen en voor veel mensen een uitdagende, intensieve houding.

 

Mijn motto is: of je nu beginner of gevorderde bent, lenig of juist helemaal niet, yoga is écht voor iedereen! Maar je beoefent yoga voor jezelf. Dus er is geen sprake van prestatie of competitie. Je oefent op je eigen niveau en leert dit te accepteren en te waarderen.

 

Dit geldt ook voor De Neerkijkende Hond. Laat je niet afleiden door alle perfecte plaatjes op de social media. Zelf kom ik ook nog niet met mijn hielen aan de grond. Maar ik voel dat ik langzaam, stapje voor stapje, mezelf ontwikkel in deze houding. Ik word me bewust van de lenigheid die ontstaat in mijn wervelkolom en ik krijg meer kracht in mijn armen. Ik leer waar mijn grens ligt. Tot hoever ik kan gaan; dat ik niet ga werken, maar rust in de houding te voelen.

 

Dit is waar yoga voor bedoeld is. Je ontwikkelt lenigheid, kracht, compassie en uithoudingsvermogen. Bovendien verbetert je ademhaling, coördinatie, concentratie en balans. En tot slot heel waardevol: het vermindert stress waardoor je drukte, werk, eigenlijk alles wat je veel energie kost makkelijker aankunt en relativeert. Door Hatha yoga neemt je bewustzijn toe en je wordt creativer in denken en doen.

 

De Neerkijkende Hond is een houding met veel voordelen en komt hem daarom in allerlei yogasoorten en dus ook in de Hatha Yoga tegen.

 

De voordelen van de Neerkijkende Hond?

*  Omdat je ondersteboven staat werkt deze houding bevorderlijk voor de doorbloeding van je organen (je hart hoeft minder hard te pompen in deze positie). Het ondersteboven staan werkt ook positief voor je bloeddruk en je spijsvertering;

*  Deze houding werkt positief bij hoofdpijn, rugpijn en vermoeidheid;

*  Je versterkt je armen en benen, waardoor je meer kracht krijgt;

*  Je verlengt je hamstrings en kuiten;

*  Er ontstaat meer ruimte in je schouder- en borstgebied, dit is bevorderlijk voor een vrijere ademhaling

 

Wat voor yogahouding is De Neerkijkende Hond?

*  Omgekeerde houding omdat je hoofd lager is dan je hart;

*  Lichte achterover buiging omdat je je rug helemaal opstrekt;

*  Schouderopener;

*  Borstopener;

 

Hulpmiddelen die je kunt gebruiken?

*  Zorg dat je niet uitglijdt door een enigszins sticky yogamat te gebruiken.

*  Gebruik een yogablok onder je handen, als je (bijvoorbeeld vanwege een blessure) meer gewicht naar je benen wilt brengen i.p.v. naar je handen en armen.

 

Hoe kom je stapsgewijs in De Neerkijkende Hond?*

*  Kom in een Katpositie zitten, op handen (vingers gespreid) en knieën, beiden op heupbreedte of iets breder;

*  Je hoofd is in het verlengde van je rug zodat je nek recht is;

*  Krul je tenen in de mat;

*  Denk aan een touwtje dat je aan je broekriem hebt en dat iemand je daar aan omhoog trekt;

*  Je komt in een driehoek te staan met het gewicht verdeeld over handen en voeten; Het is heel normaal als je je benen niet (meteen) kunt strekken, buig ze dan vooral!

*  Het is belangrijker dat je een rechte (lichtelijk holle) rug hebt, die je vanuit je gekantelde bekken op strekt;

*  Strek je armen en richt je oksels naar je voeten;

*  Je hoofd blijft in het verlengde van je rug, blik naar achter in het verlengde van het punt je van neus of naar je navel;

*  Je schouders zijn van je oren weg en je maakt je armen lang;

*  Als je heel soepel bent, zorg dan dat je niet teveel gaat doorhangen in je schouders! Hou je buikspieren licht aangespannen.

 

Hoe kom je stapsgewijs uit De Neerkijkende Hond (Downward Facing Dog)?

*  Leg je knieën terug op de mat;

*  Leg je voeten weer plat neer;

*  Leg je billen op je knieën, je bovenlichaam op je benen en rust uit in de Kindhouding.